2.1 Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit, aber wussten Sie, dass sie auch einen direkten Einfluss auf die Gesundheit unserer Augen hat? Die Augen benötigen bestimmte Nährstoffe, um optimal zu funktionieren und um Krankheiten wie Makuladegeneration und Katarakt entgegenzuwirken. Hier erklären wir Ihnen die Bedeutung von Nährstoffen wie Vitamin A, C, E, Zink oder Omega-3-Fettsäuren für die Augengesundheit und erläutern, wie man eine ausgewogene Ernährung zur Unterstützung der Augengesundheit aufrechterhalten kann.

Wie ernähre ich mich gesund?

Prinzipiell gilt wie anderswo im Körper auch - eine ausgewogene, Vitamin- und Nährstoffreiche Ernährung mit frischem Gemüse, Obst und weiteren gesunden Nahrungsmitteln ist gesund und wichtig für unseren Körper.

Das Prinzip der 5 Farben:

Das Konzept der "5 Farben" in der Ernährung basiert auf der Idee, dass verschiedene Farben von Obst und Gemüse spezifische Nährstoffe enthalten, die für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von Vorteil sind. Die Idee ist, eine Vielzahl von Obst und Gemüse in einer Mahlzeit zu kombinieren, die eine breite Palette von Nährstoffen abdeckt. Hier ist eine kurze Übersicht der verschiedenen Farben und der zugehörigen Nährstoffe:

Rot: Obst und Gemüse wie Tomaten, Paprika und Wassermelonen enthalten Lycopin, eine Verbindung, die helfen kann, das Risiko von Prostatakrebs zu senken.

Orange/Gelb: Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln enthalten Beta-Carotin, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird und für die Augen- und Hautgesundheit wichtig ist.

Grün: Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Ballaststoffen, Eisen und Kalzium sowie an Vitaminen wie Vitamin C, K und E.

Blau/Violett: Blaubeeren, Trauben und Auberginen enthalten Anthocyane, die helfen können, das Gedächtnis und die Gehirnfunktion zu verbessern.

Weiß: Obst und Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch und Bananen enthalten Allicin und Kalium, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.

Das Ziel der 5-Farben-Ernährung ist es, eine Vielzahl von Obst und Gemüse in einer Mahlzeit zu kombinieren, um eine breite Palette von Nährstoffen abzudecken und eine ausgewogene Ernährung zu fördern.

Welche Nährstoffe sind besonders wichtig für unsere Augengesundheit?

Wer vor allem auch seine Augengesundheit im Blick hat, sollte besonders auf eine ausreichende Aufnahme bestimmter Nährstoffe achten. Hier nennen wir Ihnen die wichtigsten:

Wichtige Nährstoffe für die Augengesundheit sind:

Karotinoide

…sind bestimmte fettlösliche Farbpigmente, die Pflanzen in unterschiedlicher Art und Menge enthalten. So sind bislang über 800 verschiedene Arten von Karotinoiden bekannt. Diese Farbpigmente schützen die Pflanzen unter anderem vor Schäden durch das Sonnenlicht. Auch für die Funktion unserer Augen spielen Karotinoide wie Betacarotin, Lutein oder Zeaxanthin eine wichtige Rolle. Ihre antioxidativen Eigenschaften schützen unsere empfindlichen Netzhautzellen.

Vitamin C

.. ist ein starkes Antioxidans, das hilft, die Zellen des Auges vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die durch UV-Strahlen, Luftverschmutzung und andere Umweltfaktoren verursacht werden. Freie Radikale können Zellen und Gewebe schädigen, einschließlich der Netzhaut des Auges, was zu Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakten führen kann.

Vitamin C ist auch wichtig für die Bildung von Kollagen, einem Protein, das die Struktur und Festigkeit des Augengewebes unterstützt. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C kann dazu beitragen, den Blutdruck im Körper zu senken und Entzündungen zu reduzieren, was ebenfalls zur Vorbeugung von Augenkrankheiten beitragen kann.

Gute Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Papaya, Kiwi, Brokkoli, Tomaten, Paprika und grünes Blattgemüse. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 75 Milligramm für Frauen und 90 Milligramm für Männer.

Vitamin E

… spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Augengesundheit. Es handelt sich um einen Antioxidans, das den Körper vor den schädlichen Auswirkungen von freien Radikalen schützt, die durch Sonnenlicht, Luftverschmutzung und andere Umweltfaktoren entstehen. Freie Radikale können Zellen und Gewebe schädigen, einschließlich der Netzhaut des Auges, was zu Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakten führen kann.

Vitamin E kann dazu beitragen, die Zellen in der Netzhaut vor Schäden zu schützen und kann auch helfen, die Durchblutung im Auge zu verbessern. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E kann auch dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel im Körper zu senken, was ebenfalls zur Vorbeugung von Augenkrankheiten beitragen kann.

Gute Quellen für Vitamin E sind Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Fisch und pflanzliche Öle wie Olivenöl und Sonnenblumenöl. Es ist jedoch wichtig, die richtige Dosis von Vitamin E zu berücksichtigen, da zu hohe Dosen schädlich sein können. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 15 Milligramm. Menschen, die Probleme mit der Absorption von Nahrungsmitteln haben, können eine Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, sollten dies jedoch mit einem Arzt besprechen. Da Vitamin E kein wasserlösliches, sondern ein fettlösliches Vitamin ist, kann es bei Überdosierung nicht einfach von Körper ausgeschieden werden. Daher ist eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel unbedingt zu vermeiden.

Vitamin A

…ist ein wichtiger Nährstoff für die Augengesundheit, da es zur Produktion von Pigmenten in der Netzhaut beiträgt, die für die Sehfunktion unerlässlich sind. Insbesondere ist Vitamin A notwendig für die Produktion von Rhodopsin, einem Pigment, das in den Stäbchenzellen der Netzhaut gefunden wird und eine wichtige Rolle bei der Wahrnehmung von Licht und Dunkelheit spielt.

Ein Mangel an Vitamin A kann zu Nachtblindheit führen, einer Erkrankung, bei der die Augen bei schlechten Lichtverhältnissen nicht ausreichend sehen können. Ein schwerwiegender Mangel an Vitamin A kann auch zu irreversiblen Schäden an der Hornhaut führen, die zu Erblindung führen können.

Vitamin A ist auch ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die durch UV-Strahlung, Luftverschmutzung und andere Umweltfaktoren entstehen können und die Zellen und Gewebe im Körper schädigen können, einschließlich der Netzhaut des Auges.

Gute Quellen für Vitamin A sind unter anderem Leber, Eier, Milchprodukte, grünes Blattgemüse wie Spinat und Karotten. Es ist jedoch wichtig, die richtige Dosis von Vitamin A zu berücksichtigen, da eine übermäßige Einnahme schädlich sein kann. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 700 bis 900 Mikrogramm.

Bioflavanoide

…sind natürliche Pflanzenstoffe, die häufig in Obst, Gemüse, Nüssen und Samen vorkommen. Sie sind bekannt für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften und spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit.

Insbesondere für die Augengesundheit sind Bioflavonoide wichtig, da sie helfen können, die Blutgefäße in der Netzhaut zu stärken und zu schützen. Die Netzhaut benötigt eine gute Durchblutung, um optimal zu funktionieren und um Krankheiten wie Makuladegeneration und diabetische Retinopathie zu vermeiden.

Einige der häufigsten Bioflavonoide, die für die Augengesundheit von Bedeutung sind, sind Lutein, Zeaxanthin und Anthocyane. Lutein und Zeaxanthin sind in grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sowie in Eiern und Orangen enthalten und können dazu beitragen, das Risiko von Katarakten und Makuladegeneration zu reduzieren. Anthocyane sind in dunklen Beeren wie Blaubeeren, Brombeeren und Trauben enthalten und haben ebenfalls antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die zur Gesundheit der Augen beitragen können.

Zink

…ist ein wichtiger Nährstoff für die Augengesundheit, da es an vielen Prozessen beteiligt ist, die für die normale Funktion des Auges notwendig sind. Insbesondere spielt Zink eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Melanin, einem Pigment, das für die Farbe der Augen verantwortlich ist und auch dazu beiträgt, die Augen vor UV-Strahlung zu schützen.

Zink ist auch wichtig für die Bildung von Enzymen, die für die antioxidative Verteidigung des Körpers gegen schädliche freie Radikale benötigt werden. Freie Radikale können Zellen und Gewebe, einschließlich der Netzhaut des Auges, schädigen und zur Entwicklung von Augenkrankheiten wie Katarakten und Makuladegeneration beitragen.

Darüber hinaus kann Zink dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Dies kann ebenfalls dazu beitragen, das Risiko von Augenerkrankungen zu reduzieren.

Gute Quellen für Zink sind Rindfleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 8 bis 11 Milligramm für Frauen und 11 bis 12 Milligramm für Männer. Es ist jedoch wichtig, die richtige Dosis von Zink zu berücksichtigen, da eine übermäßige Einnahme schädlich sein kann.

Selen

… ist ein wichtiger Nährstoff für die Augengesundheit, da es ein starkes Antioxidans ist und dazu beiträgt, Zellen und Gewebe des Körpers, einschließlich der Netzhaut des Auges, vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Selen ist auch wichtig für die Funktion der Schilddrüse, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels und des Hormonhaushalts spielt. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann zu Augenproblemen führen, einschließlich Schwellungen um die Augen und verminderter Sehfunktion.

Ein Mangel an Selen kann zu einer beeinträchtigten Immunfunktion führen, was das Risiko von Infektionen und Entzündungen im Körper erhöhen kann. Chronische Entzündungen können auch zu Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakten beitragen.

Gute Quellen für Selen sind Paranüsse, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier und Vollkornprodukte. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 55 Mikrogramm pro Tag. Es ist jedoch wichtig, die richtige Dosis von Selen zu berücksichtigen, da eine übermäßige Einnahme schädlich sein kann.

Omega 3-Fettsäuren

… sind wichtige Nährstoffe für die Augengesundheit, da sie entzündungshemmende Eigenschaften haben und zur Produktion von Lipiden beitragen, die für die Gesundheit und Funktion der Zellen im Auge notwendig sind.

Insbesondere sind Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA wichtig für die Gesundheit der Netzhaut des Auges, da sie zur Stärkung der Zellmembranen beitragen, Entzündungen reduzieren und dazu beitragen können, das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und trockenen Augen zu reduzieren. Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, den Augeninnendruck zu senken und das Risiko von Glaukom zu reduzieren.

EPA steht hierbei für Eicosapentaensäure und DHA steht für Docosahexaensäure. Beide Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen im Körper, insbesondere in der Netzhaut des Auges, im Gehirn und im Nervensystem.

EPA ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften und kann zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Entzündungen beitragen. Es wird auch angenommen, dass EPA zur Erhaltung einer gesunden kognitiven Funktion und Stimmung beitragen kann.

DHA ist besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut im Auge, insbesondere bei Säuglingen und Kindern. Es wird angenommen, dass DHA auch zur Erhaltung einer gesunden kognitiven Funktion beitragen kann, einschließlich Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch, sowie Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen.

Die empfohlene Tagesdosis von Omega-3-Fettsäuren für Erwachsene beträgt 250 bis 500 Milligramm EPA und DHA kombiniert.

Für Neugierige, noch ein paar weitere spannende Infos:

Was sind eigentlich Antioxidantien und warum sind die so wichtig für unseren Körper?

Bei Stoffwechselvorgängen im allgemeinen und auch beim Sehprozess speziell am Auge werden ständig sogenannte freie Radikale freigesetzt, die die Zellen unseres Körpers schädigen können. Auf molekularer Ebene haben diese freien Radikale gemeinsam, dass sie ein ungepaartes Elektron besitzen, das dringend nach einem chemischen Partner, einem Partnerelektron sucht. Dieses Partnerelektron nehmen sich die freien Radikale dann wahllos aus anderen Molekülen. Je nachdem, wo dieser Schaden entsteht und wie viele aktive freie Radikale im Gewebe vorhanden sind, kann hierdurch ein größerer oder kleinerer Schaden an unseren Körperzellen entstehen.

Die Belastung durch freie Radikale nennt man oxidativen Stress. Bis zu einem gewissen Maße ist oxidativer Stress vollkommen normal, da unser Körper genug Antioxidantien zur Verfügung stellt. Antioxidantien, auch „Radikalfänger“ genannt, neutralisieren diese freien Radikale, indem sie ganz einfach, bereitwillig und ohne Schäden zu verursachen ein Elektron and das freie Radikal abgeben. Das freie Radikal wird somit unschädlich gemacht.

Über die Jahre kommt es im Rahmen unseres Altersprozesses dennoch zu einer gewissen Schädigung unserer Körperzellen durch freie Radikale.

Besonders starker oxidativer Stress entsteht zum Beispiel durch Rauchen, Alkoholkonsum, zu langes Sonnenbaden, besonderen körperlichen oder psychischen Stress oder Schlafmangel. Für Raucher wurde in mehreren Studien auch ein deutlich erhöhtes Risiko für die Erkrankung einer AMD nachgewiesen.

Eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien sowie die Meidung von Ursachen für oxidativen Stress kann einer vorzeitigen Zellschädigung entgegenwirken und hält unsere Zellen länger jung und fit.

Nahrungsergänzungsmittel und Augengesundheit:

Generell können Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Körper mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen, wenn eine ausgewogene, gesunde Ernährung nicht möglich ist, eine Malabsorption, also fehlerhafte Nahrungsmittelaufnahmefunktion des Magen-Darm-Traktes besteht, oder bestimmte Einflüsse den Körper zusätzlich belasten.

Es sollte aber darauf Acht gegeben werden, dass es zu keiner Überdosierung der zugeführten Nährstoffe kommt, da dies auch sehr schädliche Effekte auf unseren Körper haben kann. Wie so oft ist die richtige Balance entscheidend!

Helfen Nahrungsergänzungsmittel oder bestimmte Nährstoffe gegen Augenerkrankungen?

Es zeigte sich in Studien, dass bei Augenerkrankungen wie einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) zumindest in bestimmten Stadien der Erkrankung die Einnahme von besonderen Nährstoffen, z.B. in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, sinnvoll sein kann.

AREDS Studie: In dieser groß angelegten Studie wurden Patienten über mehrere Jahre hinweg bestimmte Mikronährstoffe (AREDS I: Vitamin C, Vitamin E, Beta Carotin, Zink, Kupfer; AREDS II auch Lutein und Omega-3 Fettsäuren) in einer höheren Dosis verabreicht, als diese in der Regel durch normale Ernährung aufzunehmen sind. Die Teilnehmer waren 55-80 Jahre alt und wiesen verschiedene Krankheitsstadien einer AMD auf. Somit konnte man vergleichen, ob diese Mikronährstoffe einen positiven Effekt auf die Entwicklung der AMD-Erkrankung haben. Tatsächlich konnte nachgewiesen werden, dass durch die Einnahme dieser Mikronährstoffe bei bestimmten Ausgangsbefunden das Fortschreiten der AMD verlangsamt werden kann. Bei Vorliegen einer intermediären Form einer AMD (mittelschwer), konnte das Voranschreiten in eine fortgeschrittene, schwere Form signifikant verringert werden. Auch wenn an einem Auge bereits eine Spätform der AMD vorlag, konnte das Voranschreiten der Erkrankung am anderen Auge verlangsamt werden. Für alle anderen Ausgangsbefunde konnte kein signifikanter Benefit gegenüber der Kontrollgruppe (erhielt Placebo) nachgewiesen werden. Sprechen Sie also am besten mit Ihrem Augenarzt darüber, ob die Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln für Sie sinnvoll ist.